Психология отношений 
В этой статье я дам методы борьбы со стрессом и тревогой, которые помогут вам справиться самостоятельно и избежать проблем со здоровьем.
Человек может убить волка. Но бежать от волка 30 месяцев подряд с детьми и без перекуров — нет, к этому природа нас не готовила. Именно поэтому наша психика не справляется, если тяжелый период затянулся.
Это особенно заметно в последнее время. Большинство моих клиентов в 2020-2024 годах приходят с вопросами о том, как победить стресс и тревогу.
Принятие реальности
Если ваша жизнь перегружена, вы не вывезете. Перестаньте отчитывать себя за ошибки и слабости. Вместо этого здраво оцените свои возможности и примите объективную реальность.
Давайте по-простому. Представьте такую ситуацию:
В день человек Марина может отнести рюкзак весом 10 кг на расстояние 10 км. Либо может взять 5-килограммовый рюкзак, такая нагрузка для Марины вообще ерунда, поэтому она и 15 км нормально отшагает.
Внимание, вопрос: что нужно принять Марине, если она хочет переносить 30 кг на 20 километров в день?
Первое – принять свои реальные возможности и способности, которые есть на сегодняшний день.
Второе – принять решения с учетом этой объективной реальности. Либо дать себе больше времени, либо выгрузить часть вещей из рюкзака. Либо вообще найти Андрея, который эти вещи потащит вместе с ней. Иначе Марина надорвется.
Прежде чем со стрессом бороться, поразмышляйте о том, как вы можете в принципе снизить уровень нагрузки в вашей жизни.
Начните борьбу со стрессом с этих 3-х вопросов:
- Могу ли я дать себе больше времени на выполнение всего запланированного?
- Могу ли я отказаться от каких-то задач и проектов?
- Могу ли я обратиться к кому-то за помощью?
Если вам сложно принимать решения, используйте технику «Квадрат Декарта». Подробно о ней в этой статье (откроется в новом окне): Техника Квадрат Декарта для принятия решений в личной жизни и работе: как пользоваться, ошибки, примеры, анализ результата
Ваша жизнь, ваши правила
У тех, кто хорошо справляется с жизненными трудностями, есть одно важное качество: они видят себя активным участником или даже автором своей жизни. А те, кто склонен быстро опускать лапки, ощущают себя как NPC в компьютерной игре. Такие персонажи нужны для создания игровой атмосферы, они — часть декораций, раз за разом отыгрывают предопределенную разработчиком роль.
Чтобы перестать плыть бревном по течению и вернуть себе ощущение контроля, вам нужен план действий по выходу из кризиса. Пусть даже этот план будет только в общих чертах и всего на 2 ближайших недели.
Ваш план уже достаточно хорош, если он:
- написан буквами, а не только существует в вашей голове как набор сумбурных мыслей и идей;
- ведет к конкретным результатам, пусть небольшим, но таким, которые можно увидеть и оценить;
- содержит понятные пошаговые действия и точные сроки.
У вас такой план есть? Если нет, когда сделаете и что вам для этого нужно?
Ляг поспи и всё пройдет
Кажется, что самый простой способ сохранить силы – исключить любую необязательную физическую активность – все эти тренировки, гимнастики, прогулки, сауны. А самый простой способ найти пару дополнительных часов в сутки – это меньше спать.
Но правда в том, что физическая активность помогает высвободить эндорфины — естественные антистрессовые гормоны, которые улучшают настроение. Если отдыхать будете на диване с пультом от телевизора или телефоном в руках, пропадет мотивация и вырастет тревожность. Так вы еще глубже загоните себя в вечную спешку, и повседневный стресс сожрет остатки сил и желания как-то шевелиться.
Со сном та же петрушка. Во время сна мозг перерабатывает эмоциональную и интеллектуальную нагрузку, которую получил в течение дня. Эдакое “техобслуживание” вашего разума.
Именно поэтому наутро, если хорошо выспаться, проблемы уже не кажутся такими катастрофическими. А часто даже приходят неочевидные решения для тех ситуаций, которые вечером казались безвыходными.
Происходит эта переработка эмоций и информации в так называемой «фазе быстрого сна» или по-другому «фазе движения глаз». И да, большинству из нас 6 часов сна мало, нужно 8-9. Особенно значимым это становится в периоды высоких физических, интеллектуальных и эмоциональных нагрузок.
Есть простой способ понять, хватает ли вашему организму сна: если вам не снятся сны, скорее всего, вы спите недостаточно.
Вы можете использовать «Колесо баланса», чтобы убедиться, что ваши ресурсы распределены наилучшим образом. Подробно об этой технике я рассказала в статье «Колесо Баланса Жизни 12 сфер». Посмотрите в статье инструкции и скачайте шаблоны для упражнения.
Целительная сила общения
Общение с близкими людьми — один из самых мощных способов справляться со стрессом. Обмен эмоциями и переживаниями с теми, кому мы доверяем, помогает освободиться от накопившихся чувств и найти решения для наших проблем.
Замечали, иногда достаточно просто кому-то рассказать о том, сколько всего навалилось. И кажется, от этого уже становится легче.
Кроме того, тактильный контакт, будь то объятия или даже простое касание, имеет огромное значение для нашего психического благополучия. Физическое прикосновение способствует выделению гормонов счастья, таких как окситоцин, и это помогает снизить уровень стресса и улучшить наше настроение.
Не стесняйтесь обращаться за поддержкой к своим близким. А возможно, пора кого-то обнять или подержать за руку прямо сейчас.
Да, общение с близкими может быть полезным для борьбы с тревогой и стрессом. Но стоит учитывать и обратный момент: когда мы в стрессе, контакт с токсичными людьми влияет на наше состояние особенно разрушающе, отнимает силы и вызывает массу ненужных эмоций. Поэтому важно уметь устанавливать границы и ограничивать связь с такими людьми, даже если они являются частью ближайшего окружения.
Это также относится к контактам в социальных сетях, где мы часто начитаемся такого, что вообще не понятно, как дальше жить. Иногда нужно просто закрыть новостные каналы в Телеграме или ленту ВКонтакте, чтобы эмоциональное состояние само собой улучшилось. Чтобы появились силы разгребать то, что на вас в жизни навалилось.
Если не можете просто отложить телефон, хотя бы отпишитесь от тех аккаунтов, которые вызывают у вас особенную тревогу, чувство собственной неполноценности или острую зависть.
Таким образом, выбор того, с кем мы общаемся, и как мы взаимодействуем с окружающими, имеет большое значение для нашего психического здоровья. Осознанное общение с близкими и ограничение контакта с токсичными людьми может стать мощным инструментом в борьбе со стрессом и улучшении настроения.
Чтобы более объективно оценивать отношения с близкими людьми, посмотрите также статью «17 признаков абьюза в отношениях: ТЕСТ от психолога».
Простая счастливая жизнь
Один из клиентов рассказал мне историю про маму тяжело больного ребенка.
Женщина была буквально измотана бесконечными процедурами и лечением, которые давали мало результата. Казалось, было бы логичным снизить нагрузку, но она поступила совершенно противоположным образом: родила второго. И удивительным образом её жизнь стала намного счастливее, хотя хлопот стало больше.
Почему так произошло? Она намеренно добавила в свою жизнь то, что мотивирует, дает чувство контроля. Её вложения во второго ребенка давали видимые результаты, и это давало силы заниматься обоими детьми.
Добавьте контроля
Добавьте в ваши планы задачи, которые будут мотивировать вас, давать чувство контроля и завершенности. Это играет огромную роль в управлении стрессом. Когда мы видим конкретные результаты наших усилий, это поддерживает наше чувство достижения и мотивации к действиям дальнейшим. Не обязательно рожать детей, это может быть что-то и более простое. Например, завершение задания на работе или домашнего проекта, или даже простое создание списка дел на день.
Добавьте смысла
Не игнорируйте задачи, которые подходят нашим интересам и ценностям. Когда у вас есть проект, который вам действительно нравится, вы более мотивированы для его завершения. А значит, увеличивается вероятность того, что хоть какие-то достижения в жизни будут, и будет видимый результат. Это также помогает чувствовать себя более уверенно в своих способностях и контролировать свою жизнь.
Добавьте творчества
Занятия творчеством, такие как рисование, музыка, пение или писательская деятельность, тоже могут стать мощным инструментом для снятия стресса и выражения эмоций. Творческий процесс отвлекает от повседневных забот и проблем и дает новые способы выражения своих чувств.
Океан негативных эмоций
Огромное количество сил и энергии уходит на то, чтобы бороться со своими негативными эмоциями – тревогой, страхом, ощущением беспомощности, раздражением. Но испытывать негативные эмоции в состоянии стресса – это нормально, и совершенно не обязательно от них избавляться. От того, что вы тревожитесь или боитесь, вы не становитесь плохим человеком.
Представьте себе, что ваше эмоциональное состояние — это океан, а негативные эмоции — это волны. Когда вы оказываетесь в центре шторма, волнение и тревога могут накрыть, словно громадная волна, оставляя вас в ощущении потери контроля. Однако, вместо того чтобы пытаться сразу усмирить этот шторм или избежать волн, вы можете рассмотреть их как часть океана вашей жизни.
Разрешив себе чувствовать эти волны и плавать на них, вы становитесь более гибким и сильным. Вы можете научиться подниматься на вершине волны, наблюдать за ее движением, использовать её силу… и понимать, что она, как и всё, проходит.
Каждый раз, когда вы принимаете эти волны и позволяете им пройти, вы становитесь более мудрым и способным справляться с будущими бурями.
Разрешите себе в тяжелой ситуации чувствовать себя плохо. Назовите словами те эмоции, которые появляются. Внимательно понаблюдайте, как эти эмоции отражаются в вашем теле, где появляются зажимы, как меняется дыхание, какие конкретно есть ощущения.
Помните, что даже в трудные моменты вы остаетесь человеком со всеми своими эмоциями и переживаниями. Принятие себя таким, какой вы есть, включая вашу уязвимость и эмоциональные реакции — важный шаг к пониманию себя и внутреннему покою.
2 лучших дыхательных практики при стрессе
Дыхательные упражнения чтобы успокоиться можно выполнять в сложные моменты. Например, перед выступлением или собеседованием, или когда вы узнаёте плохие новости. Но в своей жизни я особенно люблю использовать их вечером, как способ быстро заснуть – это точно лучше, чем часами катать в голове тревожные мысли.
Есть исследования, что регулярное ежедневное выполнение дыхательных практик значительно повышает настроение и снижает тревогу и беспокойство. И лучше всего показали себя две практики — прерванный вдох (cyclic sighing) и квадратное дыхание (box breathing).
Если интересно разобраться, исследования эффективности можно почитать здесь (правда, на английском): Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal
Практика “Прерванный вдох” (cyclic sighing)
Наиболее эффективным для борьбы со стрессом считается именно это дыхательное упражнение.
Схема дыхания: делаем вдох примерно на 3/4 легких, потом делаем довдох, затем спокойный, длинный, медленный выдох.
Выполнять это дыхательное упражнение рекомендуется примерно 5 минут.
Если у вас пока нет опыта, может быть удобно делать дыхательную практику под это видео:
Хотя техника “Прерванного вдоха” и считается самой эффективной, лично у меня при её выполнении иногда появляется легкое головокружение. Поэтому я предпочитаю другой вариант — это дыхание по квадрату.
Практика “Квадратное дыхание” (box breathing)
Квадратное дыхание — это техника, которая в последнее время стала наиболее известной и популярной. Думаю, дело не только в том, что дыхание по квадрату — это очень просто. Важно и то, что это быстро. Такая практика буквально за несколько минут помогает справиться с тревогой, перестать накручивать себя и переживать.
Схема дыхания: Вдох – Пауза – Выдох – Пауза. Эти 4 фазы нужно делать последовательно, одна за другой. Каждая фаза занимает одно и то же количество времени. Например, 2 секунды на вдох, 2 секунды пауза, потом 2 секунды выдох и на 2 секунды задержать дыхание.
Возможно, вам покажется, что у дыхания по квадрату схема немного сложнее, но в этом, как ни странно, плюс. Если мысленно считать, то мозгу есть чем заняться, и он не отвлекается на посторонние мысли.
Когда вы пройдете цикл 3-4 раза, вы почувствуете ритм, который вам на самом деле удобен. Тогда – ускоряйтесь или замедляйтесь, чтобы стало комфортно. Продолжительность упражнения – от 2 до 7 минут. Этого достаточно, чтобы скинуть напряжение и справиться с эмоциями.
Видео, под которое можно поначалу делать технику Квадратное дыхание:
7 методов борьбы со стрессом и тревогой
В этой статье мы разобрали основные методы, которые вы можете использовать самостоятельно:
- Сделать переоценку своих возможностей и требований к себе
- Продумать план действий по выходу из кризиса
- Позаботиться об отдыхе и восстановлении
- Организовать себе поддерживающее общение
- Добавить в свою жизнь то, что дает чувство контроля, успеха, завершенности
- Позволить себе негативные эмоции
- Использовать дыхательные практики
Важно: Пока вы не управляете собой, вы сливаете огромное количество энергии и времени впустую. А это значит, ваша борьба со стрессом и тревогой будет малоэффективной.
Не забудьте скачать бесплатно методичку “Приручение эмоций”. В ней о том, что делать, если обычные техники из интернета не работают.
Ссылка для скачивания -> https://psychology.katerinakozlova.ru/metodichka/
Самая актуальная информация, новые материалы, психологические разборы реальных ситуаций — в Telegram-канале. Подпишитесь, это интересно и полезно.
Также вам могут быть интересны статьи:
Очень полезная статья! Спасибо !