4 способа быстро остановить паническую атаку самостоятельно без лекарств

Сложно переоценить весь ужас состояния, когда случается паническая атака. Как остановить приступ?

Проблема в том, что нет способа справиться с панической атакой, который гарантированно сработает у всех. С каждым моим клиентом мы находим уникальный путь к свободе от страха и тревоги.

Но зато есть простые приемы, которые помогают преодолеть приступ. Необходимо подобрать ту комбинацию, которая будет эффективна для конкретного человека.

5 фактов о панических атаках (кратко)

Думаю, если вы столкнулись с панической атакой, вам точно сейчас не нужен подробный рассказ, что это такое. Поэтому кратко перечислю основные факты об этом состоянии, и сразу перейдем к тому, как остановить паническую атаку.

То, что вам нужно знать, чтобы успешно бороться с приступами:

1. Паническая атака — это резкий приступ страха и тревоги, не связанный с реальной угрозой.
2. Может случиться совершенно неожиданно (особенно в первый раз).
3. Длится до 2 часов, но чаще всего не более 20 минут.
4. Может быть у здорового человека и само по себе это состояние не опасно.
5. Самые частые симптомы — ускоренное сердцебиение, затрудненное дыхание, тошнота, страх смерти.

Подробно симптомы я описала в статье «13 признаков панической атаки: простыми словами о том, что это такое и как проявляется». Прочитайте, чтобы объективно оценить вашу ситуацию, ссылка откроется в новом окне.

4 способа остановить паническую атаку

Чтобы помочь себе при панической атаке, нужно подобрать приемы, которые будут наилучшим образом работать именно у вас. Все приемы можно условно разделить на 4 группы – через дыхание, тело, органы чувств и управление вниманием.

1 способ. Зачем дышать в пакет при панике?

Возможно, вы видели это в фильмах: когда человек волнуется, он дышит в бумажный пакет. Зачем дышать в пакет?

Все знают, что организму нужен кислород. В легких кислород проникает в кровь человека, а образовавшийся в организме углекислый газ – выводится из организма в атмосферу.

При стрессе, панике, волнении многие люди дышат слишком часто. Из-за этого в кровь поступает слишком много кислорода, а содержание углекислого газа в крови – снижается. В ответ на низкий уровень углекислого газа, чтобы сохранить нормальное протекание обменных процессов в тканях, наш умный организм включает механизмы защиты. В том числе, происходит спазм сосудов и снижение кровяного давления.

В результате кровь не поступает в нужном количестве к тканям и органам, и это приводит к противоположному эффекту – недостатку кислорода (гипоксии). А среди симптомов гипоксии – те самые беспокойство, затуманенность сознания, тревога и страх, нарушение координации, тошнота, головокружение.

Пакет помогает справиться с гипервентиляцией легких. Человек делает выдох в пакет, а потом вдыхает тот же воздух. То есть, по сути, он вдыхает воздух с повышенным содержанием углекислого газа, которого ему сейчас как раз не хватает. Так баланс в организме восстанавливается, и это возвращает мозг к нормальной работе.

Если пакета под рукой нет, можно просто сложить ладони чашей, закрыть ими рот и нос, и дышать в ладони.

Также восстановить нормальный уровень углекислого газа в крови помогает изменение дыхания. Делайте медленный вдох (примерно на 5-6 счетов,) такой же выдох и – самое важное – задержку дыхания после выдоха еще на 5-6 счетов.

2 способ. Упражнения при панических атаках

Напрямую выключить страх, как и другие эмоции, мы не можем. Зато можем повлиять на эмоциональное состояние через тело. При панической атаке почти всегда в теле напряжение, а движения чаще всего непроизвольные – человек начинает ходить кругами, стучать пальцами по столу, что-то теребить в руках.

Задача – расслабить тело и вернуть контроль над движениями.
Для этого можно:

• Дать телу физическую нагрузку. Например, сделать отжимания или приседания в достаточно большом для вас количестве.
• Использовать техники мышечной релаксации. Сфокусировать внимание на напряжении в мышцах, осознанно напрячь их еще сильнее, и уже после этого – расслабить. Эффективнее получается, если ваше внимание плавно переходит с одной части тела на другую в определенном направлении. Например, внимание движется снизу вверх.
• Попробуйте ритмично и под счет настукивать, шагать, покачиваться. Чтобы убрать непроизвольные движения, проще всего не пытаться полностью перестать двигаться, а заменить эти движения осознанными.

Использовать эти приемы наиболее эффективно в начале приступа, когда вы только-только заметили изменения своего состояния. И, конечно, лучше всего такие техники удаются тем, кто тренирует их в спокойной обстановке заранее. 

3 способ. Остановить приступ панической атаки через органы чувств

Похожим образом действует и 3-й способ. Вы тоже влияете на психическое состояние через физическое состояние тела, но фокус внимания здесь не на мышцах, а на органах чувств.

И здесь наша задача — дать мозгу информацию от всех органов чувств, и таким образом загрузить его работой.

• Тактильные ощущения – ущипнуть себя, растереть плечи или ладони
• Тепло и холод — умыться холодной водой, ледяная вода, холодное полотенце на шею
• Подключите обоняние. Обратите внимание, чем прямо сейчас пахнет в воздухе. Суньте нос в банку с кофе или в пакетик специй.
• Почувствуйте вкус. Например, возьмите в рот жевательную резинку. 

4 способ. Справиться с паникой с помощью управления вниманием

Паническая атака сопровождается физическими симптомами. Человек начинает обращать внимание на то, что происходит с его телом, пугается еще сильнее, тело реагирует еще активнее. И так – по кругу.

Поэтому для большинства людей наиболее эффективный способ остановить паническую атаку – сместить фокус внимания на то, что происходит вокруг, во внешнем мире. Это непросто, потому что чаще всего в такой момент человек либо погружен в ощущения в теле, либо переживает о том, как он выглядит со стороны и что о нём подумают.

Вот самые простые способы:

• Пересчитать плитки на полу или любые другие однотипные предметы.
• Найти глазами и пересчитать все предметы одного цвета (например, синего или белого).
• Поиграть в «категории» и другие задачи ментального характера («20 животных на букву З»)
• Очень подробно, но как бы наблюдая со стороны, написать о своём состоянии. Как будто вы пишете роман или снимаете сериал и вам нужен текст закадровой речи.
• Аналогичным образом – рассказать другому человеку в деталях о том, что с вами происходит.

Как помочь другому человеку при панической атаке

Самое главное, что нужно помнить – вы работаете с состоянием другого человека всегда через своё психическое состояние. Поэтому, прежде чем помогать, убедитесь, что сами вы управляете собой и своими эмоциями.

Какое у вас дыхание? Напряжены или расслаблены мышцы? Что написано на лице? Проверьте своё состояние и при необходимости настройтесь. Вам понадобятся спокойный уверенный голос, взгляд в глаза и медленные движения.

Будьте готовы, что потребуется 20-30 минут, не спешите. Если будете стараться справиться побыстрее, человек обязательно почувствует вашу тревогу и напряжение, и этим вы только затянете приступ.

Вы можете применить все рекомендации, описанные выше. Но их придется адаптировать под ситуацию и готовность (а чаще – неготовность) человека с вами сотрудничать.

• Разговаривайте. Постарайтесь объяснить, что происходит и донести две мысли: 1) приступ панической атаки не опасен, от этого состояния точно не умирают и внутренние органы не пострадают и 2) он длится короткое время.
• Дышите вместе – на счет или с пакетом (зачем и как, я описала выше).
• Ходите кругами вокруг дома, поддерживая человека под локоть или за плечи.
• Вместе стучите или шагайте под счет.
• Помогите умыться холодной водой или принесите смоченное холодной водой полотенце
• Попросите рассказать вам в подробностях о том, что происходит (мысли, чувства, ощущения в теле, фокус внимания). Расспрашивайте обо всех подробностях. Не комментируйте, просто уточняйте детали.

Профилактика панических атак

Что делать, чтобы это не повторилось? А если вдруг повторится, чтобы вы встретили приступ во всеоружии и легко с ним справились?

• Научиться расслаблять тело. Освойте аутотренинг или медитации.

Подробнее про аутотренинг (аутогенную тренировку) прочитайте в статье «Как поднять себе настроение – 10 быстрых способов»

• Задуматься, можно ли что-то изменить в сторону более здорового образа жизни в целом – отказ от алкоголя и табака, активный образ жизни, сбалансированное питание, здоровый сон.
• Обратиться к врачу, если есть подозрения, что паническая атака – симптом соматического заболевания (а так нередко бывает). В первую очередь это терапевт, эндокринолог, кардиолог, невролог, психотерапевт. Не принимайте бесконтрольно никаких лекарств, это может ухудшить ситуацию.

• Научиться управлять вниманием и мышлением. Техники, направленные на осознанность и умение оставаться в моменте «здесь и сейчас».
• Оценить влияние стресса. Может быть, у вас просто сложный период, стресс сильный, но непродолжительный. Тогда есть шансы, что сложный период закончится и приступы паники уйдут сами собой. Хуже, если стресс — это норма жизни. Тогда паническая атака – знак, что организм истощен и пора что-то менять, чтобы не стало хуже.
• Обратиться к психологу для купирования приступов. 2 направления работы – научиться справляться с приступами (быстрее и поможет прямо сейчас) и разобраться с психологическими причинами (дольше, но поможет избавиться вообще или сделать очень редкими). Самые частые психологические причины – психотравмы, иррациональные негативные убеждения и внутренние конфликты.
• Посещать психолога в провоцирующих ситуациях. Например, в случае психологической травмы, сильного стресса, выраженных изменений в образе жизни (переезд, смена работы, беременность и др.). Это поможет предотвратить повторение приступа и особенно важно, если вы уже сталкивались с паническими атаками ранее.

Я консультирую онлайн по видеосвязи, подробнее о консультациях здесь: Личные консультации

Чтобы остановить панические атаки, отнеситесь к этой проблеме внимательно. Не дожидайтесь, что пройдет само.

Может, и пройдет. Но также есть вероятность, что со временем станет хуже.
Дело в том, что приступы страха изначально не связаны с каким-то объектом или ситуацией, они развиваются на ровном месте.

Поэтому типичный сценарий такой:

• случился приступ;
• человек начинает избегать ситуации, в которой случилась паническая атака;
• он ограничивает свою жизнь так, чтобы совсем не попадать в ситуации, которые считает связанными с приступом;
• но так как приступы могут случиться в любой момент и на самом деле к ситуации не привязаны, постепенно количество ограничений растет.

Хорошая новость в том, что почти всегда при лечении панического расстройства исход благоприятный. Плохая – запущенные случаи требуют одновременно медикаментозного лечения и работы с психологом на протяжении 6-12 месяцев. Это долго и непросто.

Не затягивайте и позаботьтесь о себе уже сейчас, чтобы панические атаки перестали портить вам жизнь и больше не повторялись.

Про симптомы панической атаки почитайте подробнее в этой статье: «13 признаков панической атаки: простыми словами о том, что это такое и как проявляется»

Приступы паники часто развиваются на фоне депрессии. Чтобы лучше оценить своё состояние, посмотрите также Тест Бека на депрессию: быстрая самодиагностика